MENJAGA TETAP SEHAT DISAAT PUASA

Oleh: Rinto

Menjadi kewajiban bagi setiap muslim untuk menjalankan ibadah puasa di Bulan Ramadhan. Pelarangan makan dan minum disiang hari merupakan syariah yang harus dijalani. Namun kondisi asupan nutrisi yang berkurang disiang hari tetap harus dapat memenuhi kebutuhan gizi/energi keseluruhan yang diperlukan oleh tubuh agar aktivitas di Bulan Suci Ramadhan tetap terjaga seperti halnya hari-hari biasa.

Kebutuhan nutrisi setiap orang dihitung berdasarkan kebutuhan nutrisi harian. Oleh karena itu, larangan untuk makan dan minum disiang hari bukan berarti selalu mengurangi kebutuhan gizi tubuh, apabila pada saat berbuka puasa di malam hari dan makan sahur sebelum fajar menyingsing, makanan dan minuman yang dikonsumsi mengandung gizi yang cukup untuk kebutuhan tubuh selama sehari.

Secara umum, kebutuhan gizi tiap-tiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, umur dan kondisi kehamilan ataupun menyusui bagi para wanita. Bagi ibu-ibu hamil dan menyusui, memang ada keringanan untuk tidak melaksanakan puasa dengan menggantikannya membayar vidya dan mengkodo’nya dilain waktu sebelum datangnya Ramadhan tahun depan. Namun apabila asupan nutrisi harian cukup dipenuhi selama berpuasa, ibadah puasa tidak akan berpengaruh terhadap kesehatan ibu-ibu dan bayi ataupun janin yang dikandungnya.

Untuk itu, pengetahuan berapa nutrisi yang diperlukan oleh tiap-tiap orang perhari semestinya diketahui agar kesehatan, kebugaran tubuh dan aktivitas selama berpuasa tidak terganggu.

Ada baiknya mari kita kaji kebutuhan gizi/nutrisi tiap-tiap orang perhari. Kebutuhan nutrisi manusia pada dasarnya adalah untuk memenuhi kebutuha energi guna beraktivitas. Energi manusia bisa berasal dari sumber karbohidrat, protein, dan lemak.

Bila tidak ada karbohidrat dalam tubuh, asam amino dan gliserol yang berasal dari lemak dapat diubah menjadi glukosa untuk keperluan energi. Oleh sebab itu, belum ada ketentuan tentang kebutuhan karbohidrat harian bagi manusia. WHO menganjurkan agar 55-75% konsumsi energi total berasal dari karbohidrat kompleks dan paling banyak 10% berasal dari gula sederhana.

Seperti halnya karbohidrat, kebutuhan lemak tidak dinyatakan secara mutlak. WHO menganjurkan konsumsi lemak sebanyak 15-30% kebutuhan energi total sudah dianggap baik untuk kesehatan.

Lain halnya dengan kebutuhan karbohidrat dan lemak, kebutuhan protein untuk tubuh manusia telah banyak ditatapkan. Untuk membantu kita berapa kebutuhan protein harian yang kita butuhkan, dibawah ini disajikan angka kecukupan protein perorang perhari yang dianjurkan.

Golongan umur	Berat Badan (kg)	Tinggi Badan (cm)	Kebutuhan Protein (g)
0-6 bln	5,5	60	12
7-12 bln	8,5	71	15
1-3 thn	12	90	23
4-6 thn	18	110	32
7-9 thn	24	120	37
Pria
10-12 thn	30	135	45
13-15 thn	45	150	64
16-19 thn	56	160	66
20-45 thn	62	165	55
46-59 thn	62	165	55
³ 60 thn	62	165	55
Wanita
10-12 thn	35	140	54
13-15 thn	46	153	62
16-19 thn	50	154	51
20-45 thn	54	156	48
46-59 thn	54	154	48
³ 60 thn	54	154	48
Hamil			+12
Menyusui
0-6 bln			+16
7-12 bln			+12

Sumber: Ilmu gizi ( Almatsier, 2003)

Demikianlah kebutuhan protein tiap-tiap orang perhari. Untuk dapat lebih megetahui seberapa cukup asupan protein yang telah kita konsumsi perhari, berikut mari kita lihat kandungan protein beberapa bahan makanan yang dinyatakan dalam gram/100 gram bahan pangan.

Bahan Makanan	Nilai Protein	Bahan Makanan	Nilai Protein
Kacang kedelai	34,9	Keju	22,8
Kacang merah	29,1	Kerupuk udang	17,2
Kacang tanah terkelupas	25,3	Jagung kuning, pipil	9,2
Kacang hijau	22,2	Roti putih	8,0
Biji jambu monyet	21,2	Mie kering	7,8
Tempe kacang kedelai	18,3	Beras setengah giling	7,6
Tahu	7,8	Kentang	2,0
Daging sapi	18,8	Gaplek	1,5
Ayam	18,2	Ketela pohon	1,2
Telur bebek	13,1	Daun singkong	6,8
Telur ayam	12,0	Bayam	3,5
Udang segar	21,0	Kangkung	3,0
Ikan segar	16,0	Wortel	1,2
Tepung susu skim	35,6	Tomat masak	1,0
Tepung susu	24,6	Mangga harumanis	0,4

Sumber: Ilmu gizi ( Almatsier, 2003)

Keseimbangan asupan nutrisi sangat diperlukan oleh tubuh baik sebagai sumber energi maupun untuk perkembangan sel-sel tubuh khususnya bagi usia pertumbuhan. Kelebihan protein dalam tubuh tidak baik bagi kesehatan karena akan berakibat pada pertumbuhan berat badan yang sangat cepat (obesitas). Kelebihan asam amino dari protein akan memberatkan ginjal dan hati yang harus melakukan metabolisme dan mengeluarkan kelebihan nitrogen dalam tubuh.

Sebaliknya, kekurangan protein juga tidak baik bagi tubuh manusia, yang dapat menyebabkan kwashiorkor dan marasmus. Kondisi ini banyak dijumpai pada usia anak-anak. Untuk itu dalam kondisi menjalankan ibadah puasa ini, marilah kita kembali melihat berapa banyak tubuh kita memerlukan nutrisi/gizi, sehingga keseimbangan gizi tubuh tetap terjaga dan kesehatan, kebugaran dan aktivitas kita sehari-hari tetap terjaga. Semoga informasi kebutuhan zat gizi pada setiap orang ini bukan hanya bermanfaat pada saat puasa namun juga setiap saat bagi kita yang ingin hidup sehat guna  menjaga  rutinitas kerja sehari-hari